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振動マシンの効果的な乗り方&使い方12選!お腹にきくポーズも紹介

振動マシンの効果的な使い方

こんにちは、ちゃんさとです。

振動マシンの効果的な使い方や乗り方が知りたい!
とくにおなかにきくポーズが知りたいなあ~

こんなお悩みを解決します。

 

わたしは振動マシンを使いつづけてかれこれ5年以上になります。

シェイプアップや筋トレなどに効くいろいろなポーズを紹介していますのでぜひ参考にしてください。

 

この記事を書いている人

名前:ちゃんさと 女性♀既婚 1992年生まれ
  • 元地方公務員(土木職)の主婦ブロガー
  • 公務員として7年間はたらきましたが、人間関係のストレスや組織体制が合わないと感じて退職しました。
  • 美容・アニメ・旅行・お絵描きなど多趣味で、とりあえずなんでもやってみたいミーハー人間です。(笑)
  • 現在はブログで、土木施工管理技士×公務員×仕事系の記事をメインにさまざま記事を執筆中!

それではさっそく参りましょう!

 

振動マシンの効果的な乗り方&使い方

基本の運動

振動マシン基本の運動

足をひらき、背筋を伸ばして立ちます。

軽くひざを曲げてください。

効果

  • 全身
  • おなか
  • 太もも

注意点

  • 片足重心にせず、両足でしっかり立つこと
  • ひざを曲げずに使うと頭部に振動が伝わりすぎる場合があります。

 

中腰の運動

振動マシン中腰の運動

肩幅に足をひらき、しっかり腰をおとして中腰になってください。

効果

  • 太もも
  • おしり

注意点

  • おしりを落としすぎて、ひざが前にでないようにすること
  • イスに腰掛ける一歩手前のようなイメージで!
  • 腰をそり過ぎないようにすること

 

片足ずつ行う運動

振動マシン片足ずつ行う運動

振動マシンの正面に立ち、片足を本体に乗せてください。

効果

  • 太もも
  • ふくらはぎ

注意点

  • 下腹部に力を入れてぐらつかないようにすること
  • バランスをくずなさないように、両足でしっかり立ってから片足を乗せること

 

本体に座って行う運動

振動マシン本体に座って行う運動

ひざをかるく曲げた状態で、振動マシンの中心に座ってください。

効果

  • 太もも
  • おしり
  • 腰まわり

注意点

  • 両手は腰に添えること。
  • 背筋をしっかり伸ばし、腰がそり過ぎないようにすること。
  • 脊髄に負担がかかりすぎる場合があるため、振動の強さは弱めから徐々に調整すること。

 

イスに座って行う運動

振動マシンイスに座って行う運動

振動マシンの正面にイスを置き座ってください。

効果

  • 太もも
  • ふくらはぎ

注意点

  • 背筋をしっかり伸ばし、腰がそり過ぎないようにすること
  • 足は肩幅くらいに広げること

 

床に座って行う運動

振動マシン床に座って行う運動

振動マシン正面の床に座り、本体にかかと、もしくは足の裏を乗せてください。

効果

  • 足首まわり
  • ふくらはぎ

注意点

  • 両手を体の後方につき、しっかり体を支えること
  • 下腹部に力を入れて背筋を伸ばすこと
  • 腰がそり過ぎないようにすること

 

両手を使った運動①

振動マシン両手をつかった運動①

振動マシン正面に四つん這いになり、両手をつきます。

効果

  • 肩まわり
  • 二の腕

注意点

  • 関節への負担を和らげるため、ひざはやや曲げた状態で行うこと
  • 頭部に負担がかかるため、強度は弱めからスタートして様子をみること
  • 下腹部に力をいれて、背中を丸めないようにかつ、そり過ぎないようにすること

 

両手を使った運動②

振動マシン両手を使った運動②

振動マシン正面に肩幅に足をひらいて立ち、前かがみになって両手を振動マシンについてください。

効果

  • うで
  • せなか

注意点

  • 頭部に負担がかかるため、強度は弱めからスタートして様子をみること
  • 背中を丸めすぎないようにすること
  • 前屈がしんどい場合は無理をしないこと

 

体幹運動①

振動マシン体幹運動①

両ひじを振動マシンに乗せ、両足を伸ばしてつま先で体重を支えます。

効果

  • うで
  • 胸部
  • 体幹

注意点

  • 頭部に負担がかかるため、強度は弱めからスタートして様子をみること
  • 体勢がしんどい場合は、無理をせずひざをつくこと

 

体幹運動②

振動マシン体幹運動③

あおむけに寝転がり、ひざを曲げて足の裏全体を振動マシンに乗せてください。

効果

  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • 体幹

注意点

  • 両手を広げ、しっかり体重を支えること
  • 背筋を伸ばし、腰がそり過ぎないようにすること
  • 両足はしっかり踏ん張ること

 

足の位置(向き)

振動マシン足の位置(向き)

振動マシンに立つとき、足の向きで筋肉への負担のかかり方を調整することができます。

 

  • 左右平行
  • 内向き
  • 外向き
  • 横向き

 

左右平行

まんべんなく運動することできます。

 

内向き

おもに体の外側を中心とした運動ができます。

※無理に内股にしすぎないように注意してください。

 

外向き

おもに体の内側を中止とした運動ができます。

※無理にがに股にしすぎないように注意してください。

 

横向き

おもに体幹・脇腹・腰まわりを中心とした運動ができます。

※左右どちらも行うようにし、無理に体をひねりすぎないようにしてください。

 

振動マシンでお腹にきくポーズ

上半身ひねりポーズ

振動マシンお腹に効くポーズ①

足は正面のまま、上半身だけ左右にひねります。

効果

  • おなか
  • 腰まわり

注意点

  • 足は正面を向くようにすること

 

お祈りポーズ

振動マシンお腹に効くポーズ②

両手を頭の上で合わせます。

胸をはり、おしりを少しうしろに突き出します。

効果

  • おなか
  • 腰まわり
  • せなか

注意点

  • 腰をそり過ぎないようにすること
  • 両手はしっかり頭のうえであわせること

 

振動マシンの効果とは?

【振動マシン】だけですぐに体重が落ちるということはありません。

ですので、

すぐに体重を落としたい!

という方にはおすすめできませんのでご注意ください。

 

しかし振動マシンは長い目で見れば、ダイエット効果だけでなくさまざまな効果やメリットがあります。

振動マシンの効果をまとめましたので参考にしてください。

振動マシンの効果

  1. 体幹やインナーマッスルが鍛えられる
  2. 体のシェイプアップ
  3. 基礎代謝が上がる(ダイエットや美肌効果)
  4. 血行が良くなる(腰痛、肩こりの改善や自律神経不調の改善)
  5. 冷え性の改善
  6. 便秘の改善

 

体幹やインナーマッスルが鍛えられる

体幹とは「体の幹(中心・コア)」のことです。

体幹を鍛えると例えば、電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、息切れしにくくなる、疲れがたまらないなどの効果があります。

 

体のシェイプアップ

ダイエット(体重計)

【振動マシン】は即効性のダイエット効果はありませんが、継続できれば、筋肉が鍛えられダイエットにもつながります。

全身を揺らされることで全身のコリがほぐされ、姿勢が改善します。

姿勢が良くなると、無駄なお肉がつきにくくなりますよね。

そうすると体形維持にも役立ちます。

 

ダイエットの補助的なものとして考えると良いでしょう。

早くやせたいという人にも、【食事制限】や【有酸素運動】と組み合わせれば、運動効果を増やすことができる研究結果もあります。

以下の実験はイタリアのヴェローナ大学の振動マシンを使用した研究結果です。

This crossover study, carried out under accelerometer-verified vibration conditions, showed that during a 20-min WBV training session vibration significantly increases the metabolic cost of exercise. Due to its ease of administration indoor and outdoor and low cost WBV can be a practical complement in physical activity programs in several settings.

(引用:イタリアのヴェローナ大学研究結果

訳)20分間の全身振動マシントレーニング(56Hz以下、11G以下)を適用した場合と、振動マシンなしで運動した場合とを比較しました。その結果は、振動マシンを使った方が酸素消費量が大幅に増加する(最大22%増)値が出ました。

振動マシンによる全身振動トレーニングは代謝を大幅に増加させ、普通に運動するよりも2割ほどきつい運動効果を得ました。振動マシンは2割も運動の効果をアップさせました。

 

基礎代謝が上がる

「基礎代謝」とは、何もしなくても最低限の生命活動を維持するだけで必要なエネルギーのことをいいます。

動かなくても基礎代謝が高ければ、同じ生活を送っても消費カロリーが多いということになります。

 

基礎代謝が上がれば何もしなくてもカロリー消費できる!

ふつうに生活してて、カロリー消費が増えるなんて…最高じゃないですか!

ズボラの極み

その他、基礎代謝が上がるとこんなメリットがあります。

 

ダイエット効果

一日の消費カロリーのうちの約70%は基礎代謝によるエネルギーです。

消費エネルギーの大半を占める基礎代謝を上げるのが最も効率よく、長続きしやすいダイエットとも言えます。

 

美肌効果

体内の細胞は、古い細胞が分解されて新しい細胞に生まれ変わる「新陳代謝」をくりかえしています。

基礎代謝が高い方は体温が高いので、新陳代謝も活発になり美しい肌が保たれ、傷の治りも早くなりますよ。

 

血行が良くなる

振動マシンを使用すると血行がよくなります。

私も使い始めは太ももなどがかゆくなりました。

しかし振動マシンを使いつづけるうちに、かゆみは収まりますので安心してください。

 

腰痛、肩こりの軽減

慢性的な腰痛や肩こりは、筋肉の使いすぎや使わなすぎによって筋肉が硬くなって周囲の血流が悪くなることによって生じます。

血流が良くなることでこれらの症状も改善しやすくなるのです。

 

自律神経不調の改善

血行が良くなり体温が上昇すると、自律神経が整いやすくなり、睡眠の質や胃腸機能など、さまざまな機能が改善します。

さらに風邪をひきにくくなったり、疲労がたまりにくくなったりと健康面に大きなメリットがありますよね。

 

冷え性の改善

血行が良くなることとつながっていますが、冷え性が少し改善したように感じます。

私も手や足先が冷たくなってしまう冷え性なのですが、お風呂あがりに振動マシンを使ってから寝ると、すぐに体が温まり寝つきが良くなりました。

 

便秘の改善

特に女性に多い便秘の悩み…

私も便秘気味で2~3日に1回程度しか出ませんでした。

しかし、【振動マシン】を使用してからは少し出る回数が増えたように感じます。

振動マシンを使用し体温が上がることで、内臓のはたらきが活発になって排便がうながされる効果があるようです。

 

三日坊主にならないために!振動マシンは○○に置け?!

振動マシン(TOKAI)

 

TOKAI シェイカー式 振動マシン

 

振動マシンを使いつづけるコツは、ずばり【生活の導線上に】に置くことです。

私は1日でかならず1回以上は行く【洗面所】に置くことに!

 

私の場合、振動マシンを買って少したったときにはすでに、振動マシンがつづかずほこりをかぶっていました…。

もちだすこと自体おっくうで、せっかく買ったのに使っていませんでした。

 

だけど洗面所に置いてからは、ドライヤーをしている間や歯磨きをしている間、ちょっとした時間に振動マシンを使えています。

ズボラな私が毎日つづいているのです。

すごい!

 

生活の一部に振動マシンを自然と取り入れることができました。

ですのであなたも、自分がかならず通る【生活の導線上】に振動マシンを置いてみましょう。

なにかと目に付いて、いつのまにか振動マシンを使うことが習慣になっているはずです。

 

 

まとめ

振動マシンの効果的な乗り方&使い方(きほん)

 

振動マシン基本の運動振動マシン中腰の運動振動マシン片足ずつ行う運動振動マシン本体に座って行う運動振動マシンイスに座って行う運動振動マシン床に座って行う運動振動マシン両手をつかった運動①振動マシン両手を使った運動②振動マシン体幹運動①振動マシン体幹運動③

お腹に効くポーズ

振動マシンお腹に効くポーズ①振動マシンお腹に効くポーズ②

 

振動マシンは正しい姿勢で使いましょう。

 

 

今回は以上です。

参考になればうれしいです。

 

いっぽう、おすすめの振動マシンは以下の記事でまとめています。

ダイエット目的の方はぜひご覧ください 🙂 

振動マシンおすすめ3選★ダイエット効果が目的ならシェイカー式

 

ありがとうございました。

 

 

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